Kalori hesaplama

Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Sayfa, Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) kullandığı yöntemi uygular. Önce dinlenme enerji harcaması bulunur: vücudun hiç hareket etmeden, yalnız yaşamak için günde harcadığı enerji. Rehber bunun için Henry 2005 eşitliklerini kullanır; eşitlik cinsiyete ve yaş grubuna (18-29, 30-59, 60 ve üstü) göre değişir ve kilo ile boydan hesaplanır. Örneğin 30-59 yaş kadınlar için dinlenme harcaması 8,18 × kilo + 502 × boy (metre) − 11,6’dır.

Sonra bu değer, gün içindeki hareketinizi gösteren fiziksel aktivite düzeyi katsayısıyla çarpılır: az hareketli için 1,4, orta için 1,6, aktif için 1,8, çok aktif için 2. Çıkan sayı kilonuzu korumak için günde almanız gereken kaloridir. Rehberin tablosunda 30-39 yaş, 159 cm ve 55,3 kg bir kadının orta hareketle enerji ihtiyacı 1.977 kcal, 172 cm ve 65,1 kg bir erkeğin 2.452 kcal’dir.

Hangi hareket düzeyini seçmeliyim?

Rehber hareket düzeyini spor saatine değil, günün nasıl geçtiğine göre tanımlar. Ofiste masa başında çalışan, ulaşımda taşıt kullanan ve düzenli spor yapmayan biri az hareketlidir. Her gün en az bir saat tempolu yürüyen, evde yemek pişirip çocuk bakan, ayakta çalışan (mağaza çalışanı, garson) ya da öğrenci olanlar orta düzeydedir. Her gün en az bir saat koşu, bisiklet ya da aerobik gibi orta-yüksek şiddette hareket edenler aktif; günde en az iki saat antrenman yapan sporcular ve yük taşıyan, beden gücüyle çalışanlar çok aktiftir.

Emin değilseniz bir alt düzeyi seçin. Rehbere göre Türkiye’deki yetişkinlerin ortalama enerji ihtiyacı orta düzeye karşılık gelir; hareketini olduğundan fazla gösteren hesap, kilo vermeyi beklenenden yavaşlatır.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’nin (TEMD) obezite kılavuzuna göre günlük enerji alımı haftada 0,5-1 kg kayıp sağlayacak kadar azaltılmalıdır; bunun için günde 500-1000 kcal az almak çoğunlukla yeterlidir. Kılavuz, önerilen enerjinin dinlenme harcamasının altına inmemesini ve kilo kaybının uzun süreye yayılmasını ister. Sayfa da günlük kaloriyi dinlenme harcamanızın altına indirmez.

Örnek: 40 yaşında, 178 cm, 90 kg ve az hareketli bir erkek günde 2.593 kcal harcar, dinlenme harcaması 1.852 kcal’dir. Haftada 1 kg için gereken 1000 kcal’lik açık onu dinlenme harcamasının altına indireceği için sayfa günlük kaloriyi 1.852 kcal’de tutar; açık 741 kcal, kayıp haftada yaklaşık 0,7 kg olur. Daha hızlı kilo vermek için yemeği azaltmak yerine hareketi artırmak gerekir.

Kılavuza göre erkeklerde günde 1.500, kadınlarda 1.200 kcal altındaki diyetlerde vitamin ve mineral desteği gerekebilir; sonuç bu sınırın altına düşerse sayfa uyarır. Neyi ne kadar yiyeceğinizi rehberin porsiyon önerilerine göre planlarsanız market sepeti hesaplama sayfasında temel gıdaların aylık tutarını görebilirsiniz.

Hedef kiloya ne zaman ulaşırım?

Sayfa, vermek istediğiniz kiloyu haftalık kayba bölerek süreyi tahmin eder: 70 kg’dan 65 kg’a haftada 0,5 kg ile 10 hafta. Gerçekte kilo azaldıkça dinlenme harcaması da düşer, aynı yemek zamanla daha az açık verir ve kayıp yavaşlar. Bu yüzden birkaç kilo verdikten sonra yeni kilonuzla hesabı tekrarlayın. Boyunuza göre sağlıklı bir hedef kilo seçmek için ideal kilo hesaplama, şimdiki sınıfınızı görmek için vücut kitle indeksi hesaplama sayfasına bakabilirsiniz. Hedef bir tarihe kaç gün kaldığını iki tarih arası gün hesaplama sayfasında görebilirsiniz.